Штанга - лучшая подруга девушки!

Существует мнение, что девушки регулярно занимающиеся в тренажерном зале со свободными весами, становятся большими, мускулистыми и мужеподобными. Сегодня, на своем примере, мы вам покажем, что это не так!

 

Мы предложим  вам несколько базовых силовых упражнений со свободными весами, которые помогут сформировать сильное красивое и здоровое тело.

 

1. Присед со штангой

В этом упражнении задействованы как крупные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы. Основной акцент - на проработку ягодичных мышц, четырёхглавую  и двуглавую мышц бедра.

Исходное положение: стойка ноги врозь, носки чуть развернуты в стороны.

 

 

Важный момент: гриф кладем не на шею, а на верхнюю часть трапеции, лопатки при этом обязательно сведены. Пресс напряжен.

 

Делаем присед (в нижней точке следим за положением коленей, они должны смотреть на носки и не выходить за их проекцию). Поясница прогнута, таз максимально отведен назад, центр тяжести смещаем на пятки на выдох, давя на пятки, поднимаемся в исходное положение

 

 

2. Мёртвая тяга

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, и, второстепенно, как стабилизаторы, включаются все мышцы спины

ИП.: ноги в узкой стойке врозь, носки чуть вовнутрь, колени "мягкие", поясница прогнута, лопатки сведены, плечи опущены, пресс напряжен (рисунок А)

 

  

                        ( рисунок А)                                                        ( рисунок В)

  

Медленно отводим таз назад, центр тяжести смещаем на пятки, при этом гриф скользит вниз вдоль ног, следим за тем, чтобы спина оставалась максимально прогнутой, финальное положение грифа - чуть ниже коленей, максимально растягивая ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. На выдох поднимаемся в ИП за счёт сокращения ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра (поясницу максимально выключаем из работы). (рисунок В)

 

3. Выпады  с гантелями

В этом упражнении  задействованы ягодичные мышцы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, приводящая мышца.

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения,  мы вам покажем два из них:

1) Выпады на месте (рисунок А)

 

WG Кутузовский

 

ИП. Одна нога впереди, вторая сзади на носок, стопы слегка вовнутрь, центр тяжести между ног, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.

 

 

Сгибаем ноги, колено впереди стоящей ноги остается над пяткой, таз отводим назад, туловище наклоняем вперед, при этом спину не расслабляем. Опускаемся вниз до максимального растяжения ягодичных мышц впреди стоящей ноги (рисунок В) . На выдох встаем в ИП максимально опираясь на пятку впереди стоящей ноги.

 

2) Выпады назад

 

  

                        ( рисунок А)                                                        ( рисунок В)

 

ИП. стойка ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.

Делаем шаг назад, сгибаем ноги, колено впереди стоящей ноги остается над пяткой, таз отводим назад, туловище наклоняем вперёд, при этом спину не расслабляем. Опускаемся вниз до максимального растяжения ягодичных мышц впреди стоящей ноги. На выдох встаем в ИП, максимально опираясь на пятку впереди стоящей ноги.

 

4. Тяга штанги к животу в наклоне

В этом упражнении мы прорабатываем мышцы спины: трапециевидная, подостная, большая и малая круглая мышцы, ромбовидная и широчайшая мышца. Так же  в этом упражнении задействованы и другие мышцы, такие как  дельтовидная мышца, трицепс, бицепс, разгибатель позвоночника, средняя  и большая ягодичная и т.д.

Исходное положение (рисунок А)

 

  

                        ( рисунок А)                                                        ( рисунок В)

 

Стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов. Спина ровная. Пресс напряжен. Гриф держим в опущенных вниз руках хватом сверху, немного шире плеч.

На выдохе тянем гриф к животу, максимально сводя лопатки . Плечи не поднимаем вверх. (Рисунок В). Возвращаемся  в исходное положение, расслабляем лопатки (растягиваем).

 

При выполнении упражнений со свободными весами вы прорабатываете не только крупные мышцы, но и мышцы стабилизаторы, что помогает вам повысить эффективность тренировки и быстрее достичь желаемого результата. Как мужчинам, так и женщинам.

 

Но необходимо понимать, что для должного результата вам необходимо соблюдать несколько условий:

1. Стабильность тренировок

2. Правильное питание и отдых

3. Грамотно составленная программа тренировок

4. И самое важное - техника выполнения упражнений (особенно в работе со свободными весами) . Надо научиться чувствовать мышцы, концентрироваться!

РАБОТАЙТЕ НАД СОБОЙ!

 

 

Мастер-тренер Смирнова Ирина

Мастер- тренер Коржова Маргарита

 

 

Адрес

Москва, ул.Д авыдковская, 3, стр.1, ЖК "Эдельвейс"
тел. 8 (495) 936–96–56