Метаболизм - это цепь биохимических реакций в организме, для поддержки его жизнедеятельности, с момента попадания питательных веществ в желудочно-кишечный тракт и до момента их окончательных преобразований с выводом из организма.

 

Факторы, влияющие на процесс метаболизма (его скорость)

 

Вес тела

Люди с большим весом тела или большим объёмом мышечной массы тратят калорий больше, даже в покое.

Пол

Мужчины сжигают калорий больше женщин. Считается что у мужчин объём мышечной массы больше чем у женщин.

Возраст

После 40 лет возникает постепенное, стабильное снижение мышечной массы, соответственно снижается метаболизм. Постепенно мышечная ткань заменяется жировой. 

Переваривание пищи

Организм за сутки тратит от 100 до 800 ккал на переваривание

Физическая активность человека

Чем выше его физическая активность, тем быстрей метаболизм.

 

10 научно обоснованных методов для ускорения метаболизма

1. Пить больше воды

Именно вода принимает главное участие во всех обменных процессах человека и играет основную роль в ускорении метаболизма. Причём это должна быть чистая вода, без всяких добавок. Человеку необходимо выпивать 300-400 мл воды на 10 кг массы тела, также её необходимо пить маленькими порциями по 100 мл за один раз. Воду не нужно пить во время или после употребления еды, так как она разбавляет желудочный сок что способствует нарушению пищеварения. Её необходимо пить за 5-10 минут до еды, в объёме 100 мл.

2. Дробное питание или употребление пищи 5-6 раз в сутки

Интервал между приёмами пищи не должен превышать 3-4 часа,  так как ваш организм будет реагировать на это отложением жира про запас , так сказать на “чёрный день”. Впоследствии метаболизм так же будет замедляться. Если же следовать правилу дробного питания, уровень сахара в крови будет постоянным, вследствие этого организм имеет постоянную подпитку и будет постоянно сжигать калории в течении всего дня.

Давно известен факт, что люди, которые постоянно перекусывают, употребляют за день меньше еды, так как насыщение организма будет приходить от 400-500 съеденных калорий.

3. Употребление большого количества белка

Необходимо съедать 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Белок переваривается медленнее, чем жиры и углеводы. Поэтому вы дольше чувствуете насыщение от приёма пищи. Белок ускоряет обмен веществ, так как наш организм для переваривания тратит 10% полученных калорий, а переваривание белка происходит очень медленно, приблизительно 4 часа.

Белок помогает сохранить мышечную массу человека, а мышцы как известно, сжигают калории даже в состоянии покоя.

4. Завтрак - главный приём пищи

Завтрак даёт мощный заряд после пробуждения организма в виде ускорения метаболизма. Он должен быть богат белком, углеводами и правильными жирами. Самый идеальный завтрак-овсянка.
5. Ежедневное употребление цитрусовых фруктов

Все цитрусовые фрукты содержат лимонную кислоту, а она играет ключевую роль в цикле трикарбоновых кислот. Этот цикл является основой всех метаболических реакций. Но нельзя употреблять их натощак, благодаря им выделяется большое количество желудочного сока, что может привести к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.
6. Необходимо наращивать свою мышечную массу

Скорость обмена веществ у людей с развитой мышечной массой выше, ведь 1 кг массы мышцы сжигает 13 ккал в день, просто для поддержания своей жизнедеятельности. После занятий силовыми тренировками активизируется метаболизм, потому что мышцы всего тела для своего восстановления начинают сжигать калории.

7. Аэробные нагрузки

Во время тренинга их интенсивность должна быть высокая.

8. В вашем рационе должны быть продукты с высоким содержанием омега-3 незаменимых кислот

Они есть в рыбе, растительных маслах, орехах и бобовых. Омега-3 незаменимые кислоты регулируют уровень гормона лептина, влияющего на скорость утилизации жира. Необходимо ежедневно употреблять рыбий жир, жирные сорта рыбы, льняное масло, грецкие орехи.

9. Запрет на бессмысленные и строгие диеты

Строгие диеты, суть которых заключается в употреблении малого количества калорий. 1200 ккал в день у женщин и 1800 ккал у мужчин, ни к чему хорошему не приводят. При таких экспериментах над собой, вы будете сжигать свои мышцы, а это сильно замедлит метаболизм. Нужно съедать достаточное количество калорий для нормального поддержания метаболизма в покое. Скорость метаболизма в покое (основной обмен) приблизительно определяется за формулой:Базовый обмен=вес тела Х 20   То есть, челок с весом 70 кг, будет тратить в состоянии покоя 1400 ккал за сутки.

10. Хороший ночной сон

Организм расценивает не высыпание как стресс, а это сразу приводит к рефлекторному отложению жира в депо. Также учёные рекомендуют отдыхать в прохладном месте. В такой ситуации организм сразу начнет выделять тепло, для поддержания температуры тела, что в свою очередь приведет к трате калорий во время сна.

 

Следуя указанным рекомендациям, вы сможете ускорить метаболизм и повысить свою активность. Что приведёт к постепенному и равномерному снижению веса тела, без негативных последствий для организма.

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Кутузовский

фитнес Москва, фитнес Кутузовский, фитнес Кунцево, фитнес Давыдковская, фитнес Парк Победы, фитнес Минская

 

 



Фитнес-клуб WG Кутузовский
Расположение фитнес-клуба - ЗАО, ул. Давыдковская, 3, стр.1
8 (495) 936-96-56, kutuzovskiy@wegym.ru
Ближайшие станции метро - Славянский бульвар, Парк Победы, Кунцевская,
Багратионовская, Фили, Кутузовская
районы: Фили-Давыдково, Очаково-Матвеевское,
Филевский парк, Кунцево. Крылатское, Можайский

Адрес

Москва, ул.Д авыдковская, 3, стр.1, ЖК "Эдельвейс"
тел. 8 (495) 936–96–56