3 базовых упражнения для мышц груди

Description: Мужские грудные мышцы − это визитная карточка бодибилдера. С чего начать тренировки и есть ли базовые упражнения на грудь?

 

Большая грудная мышца − мужской показатель облика анфас, поэтому её развитию придаётся первостепенное значение. Многие билдеры хорошо понимают важность построения груди, поскольку этот «фасад» сразу бросается в глаза и позволяет быстро оценить уровень подготовки.

 

Немного анатомии. Грудная мышца (лат. pectoralis major) относится к большому мышечному отделу и делится на большую и малую грудную, и переднюю зубчатую мышцу

  
Практические функции данной мышечной группы заключаются в приведении поднятой или опущенной руки к туловищу, разгибании, поворотах и многом другом. Благодаря уникальному строению разнонаправленных волокон в мышцах она нуждается в тренировках под разным углом нагрузки. Большие плоские парные мышцы хорошо отзываются на тренинг и довольно скоро увеличиваются в объёмах, создавая равномерную округлую поверхность тела.
 
Крупным мышцам − тяжелую силовую работу. Существует масса упражнений для проработки груди, из которых каждый самостоятельно или с помощью тренера может выбрать наиболее подходящие. В качестве базовых всегда есть возможность использовать те, которые быстро помогут создать искомый рельеф и набрать мышечную массу.

№1 − Жим штанги лёжа
Любой атлет скажет, что начинает день с жима штанги на наклонной скамье. Упражнение выполняется в классическом виде на горизонтальной либо наклонной поверхности. Считается одним из самых эффективных в плане проработки всего грудного массива, позволяя постепенно увеличивать рабочие веса на штанге. Выполняя жим штанги лёжа, следует акцентировать нагрузку на сложно растущие отделы груди, что особенно касается верхних зон. 
 
При выполнении на горизонте у вас будет накачиваться только средняя часть грудных мышц, тогда как именно верхние отделы менее всего поддаются тренировке. Поэтому разумнее будет делать небольшой наклон головой вверх при угле скамьи 25-30º. Это поднимет зону действия выше и создаст необходимое напряжение на верхних отделах, снимая ненужную нагрузку с трицепса. Кроме того, варьирование ширины хвата создаст нагрузку на различные области − наружную, среднюю или внутреннюю, с использованием стандартной усечённой амплитуды.
 
№2 − Жим гантелей
Жим гантелей лёжа − это второе обязательное упражнение, формирующее силу и форму груди. Здесь опять же, имеется несколько углов наклона, при которых меняется нагрузка, переходя с нижних отделов грудных мышц на верх. Акцент ставится на достаточную растяжку рук в нижней позиции на вдохе и амплитудное широкое сведение вверху на выдохе. При этом получается крестообразное движение, если смотреть в проекции. 
 
Движение отлично развивает весь плечевой пояс, сохраняя ткани мышц в таком тонусе, что их работа не прекращается ещё долго после окончания тренировки. Опять же, наклонная скамья в 25º позволит распределить нагрузку по всей верхней поверхности груди, перемещая вектор действия вверх, при этом нижняя часть подключится сама собой. Другими словами, мощный толчок даётся именно верхнему отделу грудных мышц, как наиболее неохотно отвечающему росту. Для того, чтобы не получить травму, следует выбирать достаточно тяжелый, но и не запредельный вес гантелей, чтобы вы могли работать с ними самостоятельно без посторонней поддержки.
 
№3 − Разведение гантелей
Третье упражнение в положении лёжа − разведение гантелей. Его главное условие состоит в медленном выполнении, хорошей амплитуде и чередовании углов наклона корпуса. Но всё же, предпочтение отдаётся небольшому весу, поскольку здесь упор делается на медленной растяжке и чёткой технике выполнения движения.. 
При разведении кистей важно достичь максимально широкого положения рук, которое позволяет вес гантелей, поэтому не надо гнаться за большими весами. Лучше будет найти эту точку вашей возможности и прорабатывать грудные верхние в данной рабочей плоскости. Всегда следует искать положение корпуса, дающее максимальное напряжение в нужных отделах груди. Также можно супинировать кисти, разворачивая гантели в положении вверху.

Упражнения под наклоном 
Распределение нагрузки на всю грудь очень заметно при изменении угла наклона скамьи. Изменяя положение корпуса, можно проработать весь «веер» грудной мышцы:

  • Горизонтальный (прямой) наклон формирует нагрузку преимущественно на среднюю часть груди и умеренную работу дельты и трицепса, он считается самой простой классической формой выполнения;
  • Позитивный наклон вверх головой от 15-20º до 45º и более создаёт минимальную нагрузку на трицепс, максимальную на мышцы верха груди и часть работы захватывает дельта;
  • Отрицательный наклон вниз головой позволяет первостепенно прокачать нижний отдел груди.


Далее классификация жимов и разводок для груди очень велика, поэтому следует прибегнуть к помощи профессионала. Оптимальный выбор программы зависит от поставленной задачи, способности реагировать на нагрузку и общей выносливости организма.

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Кутузовский

фитнес Москва, фитнес Кутузовский, фитнес Кунцево, фитнес Давыдковская, фитнес Парк Победы, фитнес Минская

 

 


Адрес

Москва, ул.Д авыдковская, 3, стр.1, ЖК "Эдельвейс"
тел. 8 (495) 936–96–56